基于地中海周边国家的传统烹饪风格，地中海饮食提供了一种有益心脏健康以及体重管理（减肥）的饮食计划。遵循这种饮食习惯时，你可以吃各种植物性食物以及适量的鱼、奶制品和家禽。

吃什么

地中海饮食中的禁食食物并不多。鼓励所有食物组，但有一些额外的规定。也就是说，即使是红肉和添加糖等食物也可以偶尔加入。

合规食品

蔬菜

蔬菜是一种营养，提供维生素、矿物质、纤维和植物化学物质。它们占地中海饮食的很大一部分——但这并不意味着你的饭菜味道不好！

水果

地中海饮食不鼓励摄入添加糖分，但欢迎你最喜爱的水果中的天然糖分。这些不仅可以满足你对甜食的需求，而且还提供许多营养。发挥创意！吃点石榴的酸味种子，享用加了一点山羊奶酪的无花果，或者烤一些成熟的桃子。

全谷类

尽管它们已成为某些圈子的反面人物，但全谷物当然适合健康饮食。在地中海饮食中，你可以享用传统美食，例如小麦面包和全麦面食。

豆类和扁豆

豆类与多种文化饮食方式（如墨西哥烹饪）有关，但你可能会惊讶于它们也适合地中海饮食。豆类和扁豆价格低廉，易于制备，并且是植物性蛋白质的良好来源，使其成为出色的食品储藏室主食。

油、香草和香料

橄榄油是地中海食物的支柱，提供美妙的果味和辛辣的味道。这种油富含有益心脏健康的单不饱和脂肪和抗氧化剂，可用于从沙拉酱到蘸酱再到烹饪的任何东西。

坚果和种子

从杏仁到核桃；南瓜子到芝麻——坚果和种子应该出现在你的盘子里。尽管有些人因为卡路里含量高而被吓跑，但按份量控制的份量可提供健康的脂肪和蛋白质，让你感到饱足和满足。

鱼

鱼是饮食的极好补充。它富含蛋白质和omega-3脂肪酸。虽然地中海不同国家的鱼类摄入量有所不同，但你希望每周至少吃两份鱼。

蛋

鸡蛋是一种廉价的蛋白质来源，而且非常容易准备。在地中海饮食中，你可以享用适量的鸡蛋。记得添加农产品。尝试在早餐时用辣椒和洋葱炒鸡蛋，或者在晚餐时制作芦笋菜肉馅煎蛋饼。

乳制品

尽管在地中海饮食中不常食用牛奶，但你可以在膳食中加入少量至适量的奶酪和酸奶。这些乳制品提供钙，有助于骨骼健康。

家禽（适量）

家禽，如鸡肉和火鸡，是蛋白质的重要来源，而且通常饱和脂肪含量低。你会想要坚持使用较小的家禽部分，同时将更多的注意力放在盘子上的植物部分。

红酒（适量）

2018年对先前研究的回顾表明，适量饮用红酒可能对健康有益。然而，有几组人不应该喝红酒，即使他们遵循地中海饮食——例如，那些与酒精成瘾作斗争的人，那些有肝脏问题的人，想要怀孕的女性，孕妇，和哺乳期妇女。根据你的病史，请咨询医生，看看红酒是否合适。

不合格食品

红肉（过量）

传统上，地中海饮食模式中红肉的消费量很低。如果你是肉食爱好者，别担心。尝试使用未加工的瘦肉作为一些膳食的一小部分，而不是大多数膳食的主要焦点。

有趣的是，2018年发表在《美国临床营养学杂志》上的一项研究着眼于在地中海式饮食中包括更高水平的红肉消费。

研究发现，即使红肉摄入量更高，心脏代谢疾病的风险因素仍有改善。如果你不想减少红肉消费，遵循地中海饮食核心原则的其余部分，你可能仍然会看到一些好处。

添加糖（不只是偶尔）

少吃添加糖对我们所有人来说都是明智之举。美国成年人平均每天消耗19.5茶匙含糖量或约66磅添加糖，每年。这远远超过主要卫生组织的建议。女性的推荐摄入量应等于或小于6茶匙，男性应等于或小于9茶匙。

当你遵循地中海饮食时，偶尔享用甜食是可以的（想想生日、假期或其他庆祝活动），但要尽量避免每天的放纵。

精制谷物（偶尔）

精制谷物被剥去富含纤维的外层，使它们不如全谷物健康。在这种饮食中坚持全麦。

其他精炼油

橄榄油是地中海饮食的基本要素。由于人们认为饮食的好处源于关键食物和生活方式的总和，因此你需要尽可能避免将其换成另一种油。

推荐时间

地中海饮食没有“官方”的用餐时间，尽管大多数文化的三餐结构与你在国外所经历的相似。如果你决定开始接受这个饮食计划，如果你饿了，你可能会一天吃三顿饭，中间吃点零食。

有趣的是，当你审视传统的地中海文化时，围绕这些餐点的大小和传统存在差异。

地中海早餐往往是在较小的一边，然而，午餐传统上是人们回家与家人一起悠闲享用的重要一餐，而不是一个人在小隔间里匆匆吃完。

资源和提示

遵循地中海饮食并不一定困难，但确实需要一些计划。这里有一些提示：

使用优质橄榄油

这应该是你准备食物和大多数烹饪的主要油源。有时人们对用橄榄油烹饪表示担忧，因为他们被告知烟点很低。橄榄油的烟点因类型（即特级初榨、精制等）而异，但大多数应该适合中火炉灶烹饪或400度左右的烤箱烹饪。

尝试海鲜

如果你从来都不是海鲜的忠实粉丝，现在是时候再试一次了。Toups建议尝试各种菜肴，看看哪些菜肴最吸引人。

“烤虾和烤章鱼具有令人愉悦的肉质质地，而三文鱼则是黄油般的，其丰富度几乎像牛排。”她说。“煎沙丁鱼或三文鱼肉饼也是一个美味的选择，几乎没有一丝 腥味 。”

堆积在农产品上

如果最有营养的膳食计划有一个共同元素，那就是强调蔬菜和水果。如果整个饮食看起来势不可挡，一个好的第一步就是专注于用农产品填满你的盘子。

将肉视为调味品或配菜，而不是整顿饭的重点。一条带有几口西兰花的超大火鸡腿并不是地中海饮食的理想菜肴。但是，配上3盎司烤火鸡的蔬菜沙拉符合这些参数。

如果你有某些食物过敏或饮食限制，你可以稍作调整以安全地遵循此饮食：

不含乳制品：如果你对乳制品过敏或不耐受，你仍然可以遵循地中海饮食。由于牛奶并未被广泛食用，因此你只需跳过奶酪和酸奶即可。如果需要，你可以选择添加不含乳制品的替代品，例如纯椰奶酸奶。

无麸质：全谷物是地中海饮食不可或缺的一部分，但它们不一定是含麸质的谷物。将小麦产品换成其他无麸质全谷物，如糙米、藜麦、荞麦或苋菜。

同样，如果你有以下疾病之一，你可能需要在遵循此计划时进行一些小的修改：

怀孕：如果你怀孕了，你会想跳过地中海饮食中的红酒。目前在怀孕期间没有任何酒精被认为是安全的。

酒精成瘾：这是另一种情况，你会想要跳过酒精摄入量，但可以安全地遵循饮食建议的其余部分。

糖尿病：这种饮食的膳食营养丰富，但有些膳食的碳水化合物含量可能很高。幸运的是，这些碳水化合物中的大部分都是高纤维选择，它们对血糖的影响更慢。你仍然需要向你的医生或营养师咨询膳食计划技巧，以确保稳定的血糖水平。